Поставить цель (такую как сбросить вес) и воплощать шаги по ее претворению в жизнь (например, контроль порций) – две очень разные вещи. Вы стараетесь выбирать здоровую пищу и есть меньше, но это не всегда оказывается легко. Почему? На то, что мы едим и в каком количестве, оказывает влияние множество факторов: в какой обстановке мы едим (в расслабленной атмосфере дома или на вечеринке), каков размер порции (дома вы его контролируете сами, а в ресторане за вас решает шеф-повар, и часто этот размер равен дневной норме калорий), насколько вы голодны (всего чуть-чуть или готовы съесть быка). А еще ваша сознательность, скорость, с которой вы едите, эмоциональное состояние. Список можно продолжать бесконечно.
Хорошая новость – на самом деле вы можете контролировать большинство этих факторов, главное включить их в фокус вашего внимания до того, как сформировались вредные привычки. Вот 9 проверенных способов, которые помогут научиться есть меньше и контролировать количество калорий. Со временем они станут для вас естественными, а потеря веса пойдет как по маслу!
Когда вы вдыхаете аромат цветов, вы хотите насладиться им вдоволь? Почему бы не сделать то же самое с вашим обедом? Безусловно, есть доля истины в том, чтобы замедлить бешеный ритм жизни, оглянуться по сторонам и понять, что мир прекрасен – и еда в том числе! Сосредоточьтесь на каждом кусочке и насладитесь им – так вы сделаете шаг к большей сознательности в питании, что помогает снизить калорийность рациона. Когда вы едите медленно, вы ощущаете, как на место чувства голода приходит сытость – и можете вовремя отодвинуть от себя тарелку, не доедая все до последнего кусочка, если в этом нет необходимости. Неторопливо наслаждаясь едой, вы тщательно прожевываете пищу, а значит снижается риск возникновения проблем с пищеварением. Это может потребовать практики, ведь суета повседневной жизни часто мешает нам сознательно подходить к еде, давать себе возможность наслаждаться пищей и воспринимать сигналы мозга о том, что вы сыты. Пока вы не привыкли к этому, оставьте на обеденном столе записку с призывом о том, что не нужно торопиться.
Как действовать: засеките время и оцените, сколько времени в данный момент у вас уходит на завтрак или обед. Возможно, вас удивит, но завтрак за компьютером может уложиться всего в 5 минут! Поставьте себе цель тратить на прием пищи не менее 20 минут.
Используйте тарелки, чашки, миски меньших размеров
Ваша мама была права – когда вы голодны, вам кажется, что вы готовы опустошить весь холодильник. Исследования доказывают, что чем больше посуда, которую вы используете, тем больше получаются ваши порции.
Как действовать: используйте мелкую посуду! Даже не осознавая этого, вы будете есть меньше. Если в доме нет ничего подходящего, значит, пришло время купить новые тарелки, которые будут на страже контроля ваших порций.
Ешьте порционно
Часто ли вы едите чипсы или крекеры прямо из пакета? Как в этом случае можно измерить количество еды, которое вы съели? Это только одна причина, почему вам не стоит есть прямо из пакета, содержащего несколько порций. Используйте мерную чашку (небольшого объема, как мы рассказывали в п.2) и зачерпните ей то количество продукта, которое вы хотите съесть – так вы проследите, сколько калорий употребите. Иначе вы рискуете переесть, поглощая пищу из пакета до тех пор, пока не дойдете до дна.
Как действовать: конечно, на вечеринке вам сложно использовать мерную чашку, поэтому просто положите горсть чипсов из пакета на тарелку, чтобы видеть, сколько именно вы съедите. Отмерьте порцию на глаз и отложите пакет с чипсами подальше. Так риск переесть будет меньше, а вы насладитесь каждым кусочком, ведь их совсем немного!
Знайте о своих слабостях
Все мы не лишены слабостей. Наверняка есть такой продукт, перед которым вы не можете устоять, не можете остановиться, если уже начали его есть, не можете отказать себе в нем, даже если не голодны. Возможно, вы никогда не задумывались о том, что какая-то пища имеет над вами власть, поэтому пришло время распознать «коварного соблазнителя». Подумайте минутку о своих пищевых слабостях. Когда вы будете понимать, что это за продукты, вы сможете принимать меры, чтобы не переедать, и не важно, придется ли вам контролировать позывы съесть еще одну порцию или распланировать дневной рацион так, чтобы насладиться еще одним лакомым кусочком.
Как действовать: составьте список ваших пищевых слабостей и мест, где вы с ними сталкиваетесь. Придумайте способы, как избежать мест этих столкновений, например, не ходите в отдел супермаркета со снеками, не заглядывайте с утра к коллеге, который всегда норовит угостить вас пончиками. Избегайте опасных столкновений до тех пор, пока у вас не хватит сил противостоять своим слабостям, теряя контроль при виде ароматной булочки.
Ведите дневник питания
Дневник питания – лучший инструмент для эффективного похудения, и это подтверждают многократные исследования. Те, кто ведет учет всего съеденного, сбрасывают в 2 раза больше веса, чем те, кто доверяет своей памяти и сознательности. Когда вы записываете все, что съели, вы более сознательно подходите к выбору пищи, учитывая, сколько уже съели с утра и что лучше при этом съесть вечером. Как результат – вы осознанно выбираете продукты и контролируете количество калорий. Записывайте все на листочек бумаги, который вы будете всегда иметь при себе в вашей сумке, или используйте специальные программы в Интернете или мобильном телефоне.
Как действовать: заводите дневник, если у вас его еще нет! Даже если вы не будете вести подробный учет, сколько калорий, углеводов или жиров вы съели, простое перечисление всех съеденных за день продуктов поможет контролировать себя. Не забывайте включать все напитки, соусы и приправы, которые придают вкус еде – в них могут прятаться лишние калории.
Ешьте побольше овощей
Если овощи в вашей тарелке играют второстепенную роль, вы, возможно, потребляете слишком много калорий, и это может негативно отражаться на ваших попытках сбросить вес.
Как действовать: соотношение составляющих вашего обеда должно быть правильным! Наполните половину тарелки низкокалорийными овощами, четверть отведите на постный белок, и еще четверть – на цельнозерновую пищу. Таким образом вы получите хорошую порцию овощей, которые наполнят желудок и обеспечат чувство сытости, а также богаты витаминами и минералами, которые борются с болезнями. Такой способ помогает контролировать количество крахмалистых продуктов и белков, которых иногда бывает больше, чем необходимо. И не забывайте о правиле использования мелкой посуды!
Налегайте на белки!
Исследования показывают, что белки играют ключевую роль в регулировании количества пищи, которое вы потребляете, и аппетите. Те, кто употребляет нужное количество белка, набирают меньше веса после того, как существенно похудели. Белки помогают поддерживать сытость, т.к. дольше перевариваются. Когда вы едите мало белка, или его совсем нет в ваших перекусах, это может спровоцировать приступы голода, а они могут вылиться в переедание. Пусть у вас войдет в привычки включить белки во все приемы пищи.
Как действовать: выбирайте постные белки: бобовые, хумус, молочные продукты с низким содержанием жира (творог, йогурт, сыр, молоко) – они также обеспечат вас топливом для строительства мышц без добавления лишнего жира.
В ресторане просите упаковать половину порции с собой
Порции, которые подаются в ресторанах, заведомо располагают к перееданию. Конечно, мы хотим получить достойную порцию за наши деньги, но зачастую ценой оказывается наше здоровье. Полный обед в ресторане может дотягивать до 1200 ккал, и это без десерта! Даже если вы имеете самые благородные намерения оставить половину порции, вам может быть трудно остановиться, к тому же вы можете отвлекаться на разговоры с друзьями или родственниками, и не заметите, как от вашей порции ничего не осталось.
Как действовать: сделайте шаг вперед с вашими благородными намерения! Попросите официанта упаковать половину порции в контейнер ДО того, как она будет подана на стол. Этот способ сработает, потому что это явный стоп-сигнал для вашего желудка, и большинство людей не будут доставать контейнер с оставшейся половиной порции прямо в ресторане, чтобы доесть все до последней крошки. А так вы еще сможете насладиться ресторанным блюдом дома, не набивая желудок до предела.
Завтракайте
Говорят, что завтрак - самый важный прием пищи в течение дня, и это не лишено оснований. Исследования доказывают, что люди, которые регулярно завтракают, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и потребляют меньше калорий в течение дня по сравнению с теми, кто пропускает завтрак. Это объясняется тем, что плотный завтрак позволяет вам чувствовать себя менее голодным в течение дня. Другая причина – те, кто пропустил завтрак, позволяют себе есть больше, поскольку они пропустили прием пищи, и съедают гораздо больше, чем энергетическая ценность завтрака, а в итоге перебирают дневную норму калорий. Поэтому имейте в виду, завтрак – это часть здорового образа жизни и эффективный способ поддержания здорового веса.
Как действовать: многие люди по утрам не ощущают голода, и им не нравятся ощущения, которые они испытывают после завтрака. Начините с малого, и постепенно вы сможете изменить привычки вашего организма и наслаждаться завтраком с утра. Потом вы будете недоумевать, как когда-то могли пропускать завтрак вообще!